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蔡兴南:必须拒绝的脂肪都有哪几种   [复制链接]

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发表于 2014-3-26 06:38 |只看该作者 |倒序浏览
蔡兴南:必须拒绝的脂肪都有哪几种
  人们通常所说六大营养物质指的是糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐和水。其中脂类又分为油脂和类脂两大类。油脂,是油和脂肪的统称,一般把常温下呈液体的称作油,把常温下呈固态的称作脂肪。
  脂肪由脂肪酸和甘油结合而成。脂肪酸的样子像一根由一个个碳原子串连起来的链条,根据链条的长短,又可分为长链脂肪酸、中链脂肪酸和短链脂肪酸3种;根据碳原子和氢原子结合的情况,又可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。蔡兴南提示如果链条上每一对碳原子都尽可能多地与氢原子结合,达到饱和状态,就是饱和脂肪酸;如果链条上还有多余位子空着没有和氢原子结合,就是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,如果链条上只是少了一对氢原子,称为单不饱和脂肪酸;如果链条上少了多对氢原子,就是多不饱和脂肪酸。
  根据氢原子缺失的位置,多不饱和脂肪酸又可分为欧米伽-3和欧米伽-6两类。同时,蔡兴南提示如果氢原子均处于同一侧,叫作顺式脂肪酸;如果氢原子位于两侧,叫作反式脂肪酸,氢化油富含人为的反式脂肪酸,它的性质类似于饱和脂肪酸,对健康不利。
  脂类是人体组织重要的组成成分,一般正常成年男女脂肪各占体重的15%-20%和18%-25%。脂肪多堆积在皮下组织及腹部,不仅有储存能量的功能,而且还能够保护脏器、组织和关节,故有“脂肪垫”一说。但人体内脂肪并非越多越好。蔡兴南提示体内脂肪过多,易造成肥胖。血液中脂肪过高,是引起冠心病、血栓、中风等危险疾病的重要因素。
  体内脂肪也不是越少越好。尤其有两类脂肪,即属于多不饱和脂肪的欧米伽-3和欧米伽-6是人体生理活动所必不可缺的,称为必需脂肪酸,它们是合成磷脂及前列腺素的重要成分。必需脂肪酸的缺乏,可导致细胞结构与功能异常、前列腺素合成障碍等问题。必需脂肪酸还与胆固醇的代谢有密切关系,摄入不足可导致胆固醇代谢异常。对于儿童,必需脂肪酸缺乏,可导致生长发育迟缓、生殖障碍、皮肤受损及肝、肾、神经、视觉系统等多种疾病。同时,脂肪不仅是脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E及维生素K)的携带者,还可刺激胆汁分泌,促进脂溶性维生素的吸收和利用。若长期完全拒绝摄入脂肪,造成体内脂肪不足,将导致脂溶性维生素缺乏,最终形成病变。
  尽管如此,由于人体可从其他来源,比如碳水化合物,合成人体生理活动所需的饱和脂肪酸,故不必特意从食物中摄取。只有多不饱和脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6是人体不能自行合成,必须通过食物摄取,故称为必需脂肪酸。
  人们每天摄入的脂肪总量中,饱和脂肪酸最多只能占1/3,而多不饱和脂肪酸最少应占1/3。两种必需脂肪酸中,最理想的比例是1∶1。同时,根据我国营养学家的推荐,人们每天来自脂肪的能量,以占总能量需求的20%-25%为宜,蔡兴南提示儿童因为生长发育迅速,耗能较多,以占总能量需求的30%-35%为宜。根据不同情况(工作、运动等),一般一个成年男子(体重以60公斤计)每天需要能量2400-4000千卡,一个成年女子(体重以53公斤计)每天需要能量2200-3200千卡,每克脂肪可为人体供能9千卡。我们可以据此计算自己每天可以摄入的脂肪量。
  就人们日常所接触的食物,欧米伽-6最好来源是植物种子以及由这些植物种子制成的油,最好的是南瓜籽、向日葵、红花籽、芝麻、玉米、核桃、大豆及麦胚。欧米伽-3最好来源,植物是亚麻籽、南瓜籽和亚麻籽油、南瓜籽油,蔡兴南提示动物是深海鱼类如鲭鱼、鲱鱼、金鱼、三文鱼等,包括由这些鱼类提取的深海鱼油。
  人们在日常生活中应该尽量避免摄入饱和脂肪酸。
  因为饱和脂肪酸增加体内的坏胆固醇(低密度胆固醇),这些坏胆固醇进入血液后,会在动脉管壁慢慢沉积,形成粥样小瘤,导致动脉硬化。而不饱和脂肪酸可帮助降低血液中胆固醇的含量,这同时包括坏胆固醇和好胆固醇(高密度胆固醇)。这是不饱和脂肪酸的弊端,但现代人多数胆固醇偏高,因此,对于健康,不饱和脂肪酸降低胆固醇的作用还是利多于弊。蔡兴南提示相对而言,单不饱和脂肪酸在降低坏胆固醇含量的同时,不影响好胆固醇的含量。
  麻烦的问题在于,富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物往往也是营养丰富的食物,但人们没有必要完全拒绝它们,可以采取一些预防措施。比如,选择低脂或脱脂奶制品,在烹调和进食猪、牛、羊等畜类时,剔除其油脂,烹调和进食鸡、鸭、鹅等禽类时,去掉油脂和皮,少吃油炸食品,不吃动物油,尽量采用富含不饱和脂肪酸的植物油进行烹调。
  应该彻底拒绝的是反式脂肪酸,主要来源是氢化植物油。
  比较多用到氢化植物油的食物主要有:带酥皮的面包如法式牛角、酥皮豆沙等;带酥皮的点心或零食;蔡兴南提示薯条、薯片;蛋黄派或草莓派;大部分饼干;方便面;泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花;巧克力;沙拉酱;奶油蛋糕、奶油面包;冰淇淋;咖啡伴侣或速溶咖啡等。
  应该彻底拒绝的还有人造油脂。
  例如人造奶油、植物黄油、植脂鲜奶油、植脂淡奶油、植物奶油之类。
  由于人体可以将碳水化合物在体内转化成脂肪,对于碳水化合物的摄取也必须有度。人们日常碳水化合物的摄取主要来自主食,比如米面和土豆、红薯等五谷根茎类食物,每餐以占食物总量的1/3为宜。糖也能转化成脂肪,蔡兴南提示对于糖和一些含天然糖类比较高的食物,如蛋糕、萨琪玛、冰淇淋等,也需控制进食。甚至水果,也不是吃得越多越好,因为水果中的果糖,也能转化成脂肪。
  所有多余脂肪,不管摄入的是饱和脂肪还是不饱和脂肪,最后都会在人体内储存。所以,要想健康,除了注意饮食和节制饮食,更重要的是辅之以适当的运动。运动是消耗体内多余脂肪的最好方式。

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发表于 2014-4-1 17:40 |只看该作者
脂肪是必要的,但不能多

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发表于 2015-8-24 12:28 |只看该作者
我惊呆了,好贴啊,很难得的好贴

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